Alimentación y estado de ánimo

Por Lic. Cecilia Castillo

La concepción general acerca de los planes de alimentación es que nos ayudarán a tener un peso adecuado, pero los alcances de una dieta balanceada van más allá de eso; ya que nos puede ayudar incluso a mantener un buen estado de ánimo, mantener niveles constantes de energía y permanecer alertas.
Nuestro cerebro cuenta con una barrera que permite el paso de nutrientes y sustancias para su adecuado funcionamiento, por lo que nuestras elecciones en los alimentos pueden causar cambios neuroquímicos, ocasionando alteraciones en las emociones y conductas. Los siguientes nutrientes pueden contribuir a dichos cambios:
• Carbohidratos:
Una manera de mantener nuestros niveles de energía es que los niveles de glucosa en sangre permanezcan controlados. Los carbohidratos se dividen en simples y complejos, contienen glucosa, la cual es la fuente principal de energía para nuestro cerebro.
Se deben preferir los complejos ya que son los que nos ayudan a mantener estables los niveles de glucosa.
– Simples: Azúcares (de mesa, de fruta, cerveza), miel, dulces, harinas refinadas.
– Complejos: Vegetales, cereales (avena, trigo entero, maíz, centeno, etc.) y leguminosas (frijol, lenteja, haba, garbanzo, etc.)
• Alimentos ricos en triptófano:
Es un aminoácido esencial que se convierte en serotonina en nuestro cuerpo ayudado de la vitamina B6, la serotonina se relaciona con el estado de ánimo y nuestros ciclos de sueño.
– Alimentos de origen animal:
• Pescado: especialmente pescado azul como atún, sardina, etc.
• Lácteos
• Huevo
• Carne roja
– Alimentos de origen vegetal:
• Leguminosas: Lentejas, soya, garbanzo, chícharo.
• Cereales: Arroz, trigo, avena, cebada, maíz y centeno
• Frutos secos: Almendras, pistaches, piñones, semilla de girasol, ajonjolí.
• Fruta: Fresa, papaya, mango, naranja, dátil, arándanos, toronja.
• Verduras: Berro, espinacas, calabaza, espárrago, coliflor, col, apio, cebolla, chayote, ajo, etc.
• Complejo B:
– B1 o tiamina: ayuda al metabolismo de carbohidratos. Se encuentra en la soya, germen de trigo, carnes, pescado, frutos secos, avena.
– B6 o piridoxina: importante en la síntesis de hormonas. Se encuentra en: germen de trigo, pescado azul, quesos curados, frutos secos, cereales integrales, leguminosas y levadura de cerveza.
– B12 o cianocobalamina: ayuda en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra en: Hígado, pescado azul, huevos, queso, etc.
• Ácidos grasos esenciales
– Linoléico y linolénico: Ayudan al desarrollo y buen funcionamiento del sistema nervioso, ya que es parte de la membrana de las neuronas. Se encuentra en: aceite de semillas, frutos secos, germen de cereales, aguacate, margarina, cereales integrales, soya, aceite de hígado de bacalao.
– Fosfólipidos: forman la membrana de todas las células. Se encuentran en: Hígado, vísceras y yema de huevo.
• Hierro:
Interviene en la síntesis de neurotransmisores, además de ser parte esencial de la hemoglobina. Se encuentra en: carnes, pescados, vísceras, almejas, levadura, leguminosas, frutos secos y cereales integrales.
Es importante que si se consumen fuentes de hierro “no hem”, es decir de origen vegetal, se combinen con alimentos ricos en vitamina C para aumentar su absorción.

 

 

Lic. Cecilia Magdalena Castillo Lara

Especialista en Nutrición y Bienestar integral, ITESM

Correo: ceci.m.castillo@gmail.com